2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国居民平均睡眠时间普遍较短，为6.75小时，28%的人夜间睡眠不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意。超过60%的成年人睡眠质量较差，甚至有1/5的人陷入“困难”水平（70分）。 近年来，许多科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练）可以成为改善睡眠的“天然良药”。 研究证实： 抗阻运动有助于改善睡眠 在2025年1月发表在《睡眠医学》上的一篇文章中，研究人员招募了一群患有延迟性睡眠sa期障碍（DSWPD）的大学生。这种疾病的特点是晚睡和起床困难，导致就寝时间与日常生活节奏不匹配。 参与者被随机分为两组，一组表现一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车），另一组进行有氧运动（如哑铃训练、深蹲等）。实验持续了数周，期间通过睡眠日志、可用设备和其他工具记录了他们的睡眠时间、睡眠效率、深度睡眠持续时间和夜间觉醒次数等主要指标。 结果表明，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显着改善： 入睡时间缩短：平均而言，该组的睡眠时间比有氧运动组快约15至20分钟。 睡眠效率提高：睡眠组的睡眠效率提高了10%左右，而有氧运动组只提高了5%左右。 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠持续时间增加约20至30分钟，优于有氧运动组。 研究人员认为，耐药性的原因是锻炼之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。通过刺激肌肉力量的增长和体力恢复，抗阻运动不仅可以缓解身体紧张，还可以促进中枢神经系统的放松，从而更容易入睡。 此外，抗阻运动也被证实可以调节体内褪黑激素（一种有助于调节睡眠的天然物质）水平，同时还能减少体内的炎症反应，改善情绪，使人感到更加轻松愉快。 同时，抵抗运动持续时间越长，效果就会越明显。但对于老年人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要持续更长的时间。 总体而言，抗阻运动是一种简单、安全且成本低廉的技术。它不仅可以让我们睡得更好，而且对身心健康也有好处。第十。一切都值得尝试。 5种抗阻运动 推荐你尝试一下 接下来，我推荐一些可以在家轻松完成的简单阻力练习。 1.自重深蹲：双脚分开与肩同宽站立，脚趾自然指向，慢慢弯曲膝盖向下蹲，想象自己坐在椅子上，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后用小腿恢复站立姿势。 2、墙壁俯卧撑：面倒立，面朝墙壁，距离约一步，双手与肩同宽，支撑墙壁，身体成一条直线。慢慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回到原来的位置。此动作适合体力较弱的人。随着您的进步，请尝试始终将墙壁改为坚固的桌子顶部。 3、弹力带划船：将弹力带固定在有力的一侧，坐在地上，伸直哟你的腿并伸直你的背部。双手握住弹力带两端，逐渐拉动弹力带，肘部向后移动挤压肩胛骨，然后慢慢带回。这个动作可以适当锻炼背部肌肉。 4、臀桥：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度左右，双脚平放，双手放在身体两侧。慢慢抬起臀部，直到肩膀、臀部、膝盖形成一条直线，顶部收紧臀部和腰腹部，保持1~2秒，然后慢慢放下。 5、哑铃推肩（可用瓶装水代替）：坐或站，双手握住哑铃或水瓶与肩同高，掌心向前，向上推至头顶，直至肘部最终固定，慢慢放下。这个动作可以改善肩膀和颈部的紧张感。强化上肢肌肉。 当然，在进行上述动作练习之前，你应该先检查一下你的身体。如有异常，应听从专业医生的建议。 事实上，我们对大多数睡眠问题都没有解决方案。科学研究证实，每周在家锻炼3次、每次20分钟就足以启动“睡眠优化”的良性循环。 （来源：科普中国）